Nejin meal prep #1
Prihranite čas, prihranite denar in izkoristite svojo energijo tako, da pripravite obroke vnaprej!
Si že slišal/-a za ta novodobni način priprave hrane, ki ti prihrani vse zgoraj našteto? V kolikor nisi, naj ti najprej pojasnim kaj pomeni pripava obrokov vnaprej oz. meal prep..
“Meal prep” v osnovi pomeni, vnaprej pripravljeni obroki. Le ti so lahko vnaprej pripravljeni v različni meri. Meal prep lahko velja za vnaprej kuhane obroke v celoti/delno ali pa zgolj pripravo različnih sestavin, ki jih čez teden potrebuješ za pripravo obrokov.
Meal prep lahko pomeni tudi to, da si vnaprej le narežemo in pripravimo zelenjavo, mariniramo meso ali pripravimo razne prelive in omake – vse to z namenom, da si čez teden olajšamo delo in prihranimo nekaj časa, denarja in stresa..
Da ti nebo potebno preveč napenjat možganov, sem zate pripravila primer tedenskega jedilnika meal prepa, ki ti bo omogočil več prostega časa v tednu, ko ga boš pripravil/-a.
Že veš kako boš porabil/-a prihranjen čas, ki ga je omogočila priprava obrokov vnaprej?
Tedenski jedilnik naj služi, kot smernica zate. Seveda ga lahko prilagodiš po svoje in določene obroke zamenjaš z drugimi recepti. Predvsem te spodbujam, da za meal prep vedno uporabiš sestavine iz shrambe in hladilnika, ki jih že imaš doma v hladilniku ali shrambi ter šele nato narediš nakupovalni seznam.
Recepti tedenskega jedilnika:
1. ZAJTRK: Tiramisu chia puding
Sestavine za pripravo 3 porcij:
- 50 g chia semen
- 2 merici čokoladnih beljakovin v prahu
- 7-8 suhih sliv, več glede na željeno sladkobo
- 600 ml rastlinskega napitka po okusu, jaz sem uporabila kokosovo
- 1 žlica instant kave, če je ne maraš jo preprosto izpusti
- 2 žlici kakava, dodatno za serviranje
- grški jogurt, za serviranje
Priprava: Vse sestavine razen grškega jogurta dodaj v mešalnik in zblendaj, dokler ne dobiš gladkega pudinga brez koščkov. Serviraj v kozarčke, pred zaužitjem pa dodaj še nekaj grškega jogurta in kakav v prahu.
2. ZAJTRK: Kefir lonček z domačo granolo in jagodičevjem
Sestavine za 4 porcije:
- 1000 ml kefirja
- 160 g domače čokolade z arašidovim maslom in arašidi
- jagodičevje ali drugo sadje, po okusu
Priprava: Domač ali kupljen kefir zliješ v kozarček, posuješ z granolo in izbranim sadjem. V kolikor si vzameš zajtrk na pot, to storiš v steklen kozarec za vlaganje, ki ga lahko zapreš.
MALICA: Bučna juha + kos kruha ali krutoni
Sestavine:
- 1 velika zelena buča
- 1 cvetača
- 3 krompirji
- 2000 l jušne osnove
- poper, po okusu
- 1 sveža čebula
- 2 žlici olivnega olja
- 4 žlice kokosovega mleka iz pločevinke
Priprava: V velik lonec dodamo olivno olje in na njem prepražimo čebulo. Ko le ta postekleni dodamo še narezano bučo, cvetačo in krompir ter vse skupaj zalijemo z jušno osnovo. Zavremo in kuhamo 15-20 minut oz. dokler se buča in krompir ne skuhata. Nato dodamo kokosovo mleko iz pločevinke, poper in sol (po potrebi). S paličnim mešalnikom vse skupaj dobro premešamo, da dobimo gladko juho. Ponovno zavremo in naša juha je prirpavljena.
Juho lahko za daljšo obstojnost tudi zamrznemo.
Odkar meal prepam, za hrano zapravim 1x manj denarja in prihranim 5 ur na teden.
Za pripravo obrokov vnaprej rezerviram nedeljsko popoldne/večer, kar mi vzame maksimalno 2 uri (s pospravljanjem vred). Za primerjavo naj povem, da mi je priprava posameznega kosila čez teden dnevno vzela 1,5 ure (s pospravljanjem) kar pomeni, da tedensko prihranim skupno kar 5 ur. Verjetno še več, saj imam pripravljene tudi zajtrke in okviren plan za večerjo.
- KOSILO: Zapečene testenine s tuno in črnim česnom
Sestavine za 4 porcije (1 manjši pekač):
- 160 g tune v olivnem olju
- 4 stroki česna, jaz sem uporabila črnega (lahko uporabite navadnega, ki je lažje dostopen)
- 1 skodelica češnjevih paradižnikov
- 100 g feta sira
- 300 ml jušne osnove
- 1 žlica paradižnikovega koncentrata
- 200 g peresnikov
- sol in poper, po okusu
- sveža bazilika, za serviranje
Priprava: V pekač dodamo tuno, česen, češnjeve paradižnike, feto, jušno osnovo pomešano s paradižnikovim koncentratom in vse skupaj premešamo. V pekač nasujemo testenine in vse skupaj ponovno zmešamo ter postavimo v pečico za 30-40 minut na 180 stopinj. Čas je odvisen od upoabljenih testenin, tako da vmes nekaj krat premešajte in poskusite kdaj se testenine zmehčajo. Zapečene testenine serviramo na krožnik skupaj s svežo baziliko.
2. KOSILO: Riževa skleda z zelenjavo in teriyaki piščancem
Sestavine za 4 porcije:
- 500 g piščanca
- 4 žlice teriyaki omake
- 1 velika zelena bučka
- 2 korenja
- 2 žlici arašidovega masla
- 200 ml jušne osnove
- 1 žlica sojine omake
- 1 žlička česna v prahu
- 1/4 žličke popra
- 1 žlica olivnega olja
- 250 g riža
- kuhani edamami
- črni sezam
Priprava:
- Piščanca narežemo na kocke velikosti 1cm x 1cm. Narezanega piščanca damo v posodo in ga mariniramo s teriaky omako.
- Korenje olupimo in narežemo na tanke trakce. Bučko operemni in narežemo na tanke trakce (če ima bučka velike koščice, jo tudi izkoščičimo).
- V ponev dodamo žlico olivnega olja, na katerem prepražimo korenje in bučko. Pražimo nekaj minut na visoki temperaturi, da se zelenjava nekoliko zmehča.
- Piščanca smo že marinirali v teriyaki omaki. Le tega spečemo v ločeni ponvi.
- V skodelivi zmešamo jušno osnovo, arašidovo maslo, sojino omako, česen v prahu in poper. Vse skupaj dobro premešamo, da se arašidovo maslo popolnoma raztopi.
- Omako prelijemo v ponev z zelenjavo in vse skupaj kuhamo še nekaj minut, da se okusi povežejo. Na koncu dodamo še pečenega piščanca in ponovno premešamo.
- Omako serviramo s kuhanim rižem, povrhu pa posujemo kuhane edamami in črni sezam.
3. KOSILO: Kvinojina solata iz kozarca
Recept v drugi e-knjigi “Priročnik za pripravo obrokov vnaprej 2.0., kjer najdeš še 4 tedenske jedilnike skupaj z vso teorijo, ki jo potrebuješ za uspešno pripravo obrokov vnaprej.
Pripravo si lahko ogledaš na mojem Instagram profilu TUKAJ.
Naše meal prepanje pa se ne rabi zaključiti tukaj…
V kolikor imaš željo po nadaljevanju meal prepanja pa naj te povabim, da se pridružiš mojemu #mealprepclubu in sicer tako, da si zagotoviš svoj izvod ene izmed mojih e-knjižic (ali kar paket po super akcijski ceni) v kateri te čakajo vse informacije o tem kako začeti meal prepati in samostojno nadaljevati.
Skozi celoten proces te vodim jaz, saj sem zate pripravile vse informacije in akcijski plan za tvoja kuhanja. Vse to, da te čez prakso naučim kako meal prepati samostojno.
Paket dveh e-knjig:
V vsaki e-knjigi vas zraven vse teorije čakajo tudi 4 tedenski jedilniki, podprti z nakupovalnimi seznami, 25 receptov za obroke primerne za pripravo vnaprej (skupno kar 50 receptov).
V kolikor si želiš zmanjšati stres, ki ga predstavlja vsakodnevno kuhanje, zmanjšati čas v kuhinji ali prihraniti denar, sta e-knjigi kot nalašč zate!
ZAGOTOVI SI SVOJ PAKET TUKAJHvala, da si si vzel/-a čas in prebral/-a mojo objavo na blogu. V kolikor te zanimajo vsebine na temo meal prepa pa te vabim, da se naročiš na spodnje e-novice in prejemaj vsebine kar na svoj e-mail naslov..
PRIJAVA NA E-NOVICE:
Prejemaj vsebine povezane z meal prepanjem direktno na tvoj e-mail
